Každý čtvrtý Čech uvádí problémy s nespavostí: Tipy, jak snadno zlepšit kvalitu spánku
Spát potřebujeme všichni. Spánek ovlivňuje kvalitu a délku života, naše fyzické i duševní zdraví. Během spánku naše tělo odpočívá a regeneruje až na buněčné úrovni. Vnímání kvality spánku je velmi individuální, přesto 25 % Čechů* uvádí nějaké problémy s nespavostí.
Přitom kvalitu spánku můžeme ovlivnit. Za prvé svým chováním, za druhé změnou nebo úpravou prostředí, ve kterém spíme. Jenže my lidé jen neradi měníme své zvyky a chování, snadnější je pro nás pomoc zvenčí. Jak tedy můžeme kvalitu spánku ovlivnit?
Délka spánku
Každý člověk má jinou potřebu spánku závislou na věku, prostředí, fyzické a duševní zátěži a zřejmě také dle genetických dispozic. Přesto na základě mnoha odborných doporučení vychází minimální doba spánku pro kvalitní regeneraci u dospělého člověka na alespoň 7 hodin*.
* například viz doporučení SleepFoundation.org
Disciplína a denní režim
| Cirkadiánní rytmus
Jde o naše vnitřní hodiny. Cirkadiánní rytmus je jedním z biorytmů, kterými se lidé a všechny živé organismy přizpůsobují periodickým změnám vnějšího prostředí a také změnám vnitřním – fyziologickým. Sami na sobě ho můžeme v průběhu dne poznat díky kolísání naší fyzické a mentální aktivity. Cirkadiánní rytmus má vliv na procesy v našem těle: tělesnou teplotu, produkci hormonů, krevní tlak, koordinaci a rychlost reakce, činnost svalů a vnitřních orgánů, náladu. Naše vnitřní hodiny se aktivují a reagují především na světlo a tmu. Cirkadiánní rytmus je vrozený, ale u každého člověka jiný. Během dne procházíme fázemi útlumu a aktivity, spánku a bdění, které se liší u každého člověka. Podle rozdílných cirkadiánních rytmů jsou lidé někdy lidově nazýváni „nočními sovami“ a „ranními skřivany“. |
Naše tělo, zjednodušeně řečeno, se řídí světelnými rytmy. Náš organismu má tedy rád pravidelnost, ale vytvoření takových pravidelných návyků my lidé nabouráváme celou řadou nevhodných činností.
Pro kvalitní spánek je důležité:
- Chodit spát přibližně ve stejnou hodinu.
- Nebýt ani hladový, ani přejedený.
- Pozor na alkohol, kofein a další stimulanty. Například kofein naše tělo odbourává 6-8 hodin.
- Pravidelně sportovat, to zajistí přiměřené fyzické vyčerpání organismu a zároveň zbavuje nadměrného stresu. Spánku ale neprospívá intenzivní sportovní zátěž těsně před usnutím. Sportovní aktivity je dobré provozovat v průběhu dne a neschovávat si je až na večer.
- Eliminovat modré světlo z elektroniky a zařízení. Alespoň 1 hodinu před usnutím se mu snažte vyhnout. Některé studie doporučují dokonce 2-3 hodiny bez modrého světla před usnutím. Je to jeden z nejtěžších návyků. Modré světlo z mobilů, televizí a dalších zařízení má totiž na náš organismus stimulační účinek a narušuje naše cirkadiánní rytmy.
- Krátký spánek během dne, tzv. power nap, je užitečný. Musí ale opravdu trvat jen krátkou dobu, asi 20-30 minut, a nejlépe v brzkém odpoledni, mezi 12-15 hodinou. Delší spánek v průběhu dne má na kvalitu spánku a naše biorytmy spíše negativní vliv. Zkuste spánek během dne nahradit krátkou meditací.
Pohodlí
U nového bydlení dobře zvažte umístění ložnice nebo místa na spaní. Pro ložnici volte místnost orientovanou na sever, obecně může jít o místnost nejchladnější a s nejmenším přístupem slunečních paprsků. Svou roli hraje také případný hluk, třeba ze sousedních pokojů nebo vnějšího prostředí. Důležitá je rovněž kvalita a velikost postele. Nepodceňte výběr matrace, polštářů, peřin a materiálů povlečení. To vše má na celkovou kvalitu spánku svůj vliv.
Tma
Tma zásadním způsobem ovlivňuje naše biorytmy. Tělo na tmu reaguje spuštěním mechanismů pro regeneraci, a to zvýšenou produkcí hormonu melatoninu, který je potřebný pro kvalitní a hluboký spánek. Pokud na náš organismus působí světlo i během noci, neproběhne proces regenerace a odpočinu dostatečně kvalitně, což můžete sami cítit po probuzení. Melatonin ovlivňuje také krevní tlak, metabolismus a imunitu.
Čím větší tma, tím kvalitnější spánek.
Když doplníte okna v ložnici kvalitní stínící technikou, vyřešíte „4 mouchy jednou ranou“. Kromě tmy vám totiž stínící technika pomůže eliminovat hluk, regulovat teplotu v místnosti, a dokonce ušetřit peníze za energie. Díky doplňkovým funkcím chrání vhodně zvolené stínění před otravným hmyzem nebo před zloději.
Ticho
Hluk narušuje jak usnutí, tak průběh spánku. I když nedojde k úplnému probuzení, mění kvalitu spánku a tělo na něj reaguje například změnou tepové frekvence, změnami v trvání jednotlivých stádií spánku, zvýšenou pohyblivostí během spánku a zkrácením celkového času spánku. Působení hluku vede k produkci stresových hormonů. V noci jsme navíc na hluk vnímavější než ve dne.
Průměrná „snesitelná“ hranice hluku v noci se pohybuje okolo 40 decibelů, ideálně pod 30 decibelů. Přitom například běžná úroveň dopravního hluku z projíždějících aut se pohybuje okolo 70 decibelů, často ale překračuje hranici 90 decibelů.
Míru hluku v jednotlivých regionech České republiky zmapovalo Ministerstvo zdravotnictví*. Není překvapením, že největší hlukovou zátěží trpí obyvatelé větších měst a v blízkosti hlavních komunikací.
* Hlukové mapy Ministerstva zdravotnictví
Dostatečné ticho pro spánek zajistíte třeba volbou konstrukce stěn, tu ale ne vždy můžete ovlivnit. Výrazně vám pomohou vhodně zvolená okna se zvukově izolačním sklem, a také správné umístění ložnice v domě nebo bytě.
Správná teplota
Obecně je pro spánek lepší nižší teplota v ložnici než v obytných místnostech. Správná teplota je ale hodně individuální, pro dobrý spánek volte teplotu alespoň o 2-3 stupně nižší, než je vámi preferovaná teplota v obytných a denních místnostech.
Optimální teplota pro spánek je mezi 16-20 °C.
Je však potřeba počítat také s vlhkostí a vlivem ročních období. V parních letních dnech mohou velké rozdíly teplot mezi vnějším a vnitřním prostředím způsobit zdravotní potíže.
Dobrým řešením pro kvalitu vnitřního prostředí je řízené větrání s rekuperací. Zajistí neustálý přísun čerstvého vzduchu do místností v domě nebo bytě a regulaci teploty. Tu pomáhá regulovat také stínící technika.
Zveřejněno: 4.8.2022
